صبحانه سالم و مغذی که میگن یعنی چه مواد غذایی؟ برای تقویت اعضای خانواده، بعد از ۸ ساعت خواب و نرسیدن هیچ ماده غذایی به بدن باید چی بخوریم تا مواد مغذی به بدن برسد.کسانی که صبحانه می خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرند. نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی زا و مقوی می باشد و این چیزی است که ما در این مقاله بدان اشاره خواهیم کرد:
مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید. برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل ۳ مولفه می باشد:بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم دار و بخش میوه که مجموع این ۳ بخش ۳۰۰ کالری را در برمی گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید.
میوه قهوه و آب می توانند از بخش های اصلی صبحانه در یک روز معمول باشند اما باید بدانید که بدن در ابتدای روز بیشتر از هر ماده غذایی دیگری به پروتئین احتیاج دارد انتخاب پروتئین مناسب برای این وعده خود می تواند گول زننده و گیج کننده باشد
پس لازم است در مورد آن بیشتر فکر کنید و این منوی غذایی پنج گزینه ای را الگوی خود قرار دهید این منو نه تنها شما را از لذت بشقاب ویژه صبحانه محروم نمی کند بلکه با چند انتخاب هوشمندانه مواد مغذی مورد نیاز بدن در مهم ترین وعده غذایی روز را نیز تامین خواهد کرد
۱-موسلی و ماست
موسلی ترکیبی از غلات و دانه هاست این محصول را می توانید به صورت آماده از سوپرمارکت ها تهیه کنید. البته باید به اطلاعات تغذیه ای روی بسته موسلی دقت کرده و نوع پرفیبر (۵ گرم یا بیشتر در هر وعده)، کم شیرین و کم نمک آن را انتخاب کنید.
موسلی را می توانید با شیر کم چرب یا بدون چربی و مقداری میوه تازه خرد شده سرو کنید. همچنین برای دریافت پروتئین بیشتر می توانید به آن مقداری ماست اضافه کنید. البته اضافه کردن ماست نیز حداقل پروتئین لازم برای وعده صبحانه (۲۰ گرم) را تامین نمی کند، بنابراین بهتر است ۱ پیمانه پودر پروتئین وی را در ماست مخلوط کرده و یا آن را به عنوان شیک در کنار صبحانه میل کنید
۲-حریره و نان تست
این ترکیب غذایی، یک شروع عالی برای به کار انداختن متابولیسم است و شما را تمام صبح، فعال و پرانرژی نگه می دارد. شاید بتوان گفت حریره، بهترین گزینه برای صبحانه است زیرا علاوه بر ایجاد حس سیری؛ سوختی سالم، خالص و دیر سوز برای بدن در نیمه اول روز فراهم می کند.
همچنین با برخورداری از فیبر به سلامت قلب و عروق کمک کرده و با تامین ۸ گرم پروتئین در وعده صبحانه، یک انتخاب عالی برای ورزشکاران محسوب میشود. برای تهیه حریره می توانید از شیر کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. با اضافه کردن مقداری میوه تازه میتوانید ارزش غذایی آن را از لحاظ ویتامین و آنتی اکسیدان نیز افزایش دهید.
بلوبری برای این منظور، ایده آل است اما از سایر میوه ها هم میتوانید استفاده کنید. حریره را بهتر است با کره بادام زمینی و کربوهیدراتهای دیرجذب مثل نان تست تهیه شده از غلات کامل مصرف کنید. به این ترتیب انرژی و پروتئین لازم برای عضله سازی در ادامه روز را تامین خواهید کرد.
۳-نیمرو و نان تست
برای یک شروع صبحگاهی سرشار از پروتئین کافی است ۳ یا ۴ عدد تخم مرغ را نیمرو کنید. البته برای کاهش دریافت کلسترول فقط زرده یکی از آنها را مصرف کنید. برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز کالری ها، مقداری فلفل قرمز یا سس تاباسکو به تخم مرغ اضافه کنید. همچنین می توانید به سلیقه خود از گوجه فرنگی، قارچ، اسفناج، فلفل دلمه ای و آووکادو نیز استفاده کنید
این وعده را بهتر است با ۲ تکه نان تست تهیه شده از غلات کامل مصرف کنید تا روند هضم جذب پروتئین تسهیل شود. حواستان به مقدار کره یا روغن مصرفی نیز باشد!
۴-املت قارچ و پوره لوبیا
برای تهیه املت کافی است از ۳عدد تخم مرغ، قارچ خردشده و چند عدد برگ اسفناج خام استفاده کنید.
ویتامین B5 موجود در قارچ به هضم این وعده کمک می کند. برای تهیه پوره لوبیا نیز محتویات ۱عدد کنسرو لوبیا قرمز را به همراه یک مشت دانه کنجد، ۲ حبه سیر، آب ۱ عدد لیموترش و مقداری روغن زیتون برای ۳ دقیقه مخلوط کنید تا یکدست و کرمی شود.
لوبیای قرمز دریافت پروتئین را افزایش میدهد.و منبع بسیار خوبی از «مولیبدن» است؛ مادهای معدنی که وجود آن برای تولید انرژی ضروری است
۵- بشقاب ویژه صبحانه
بشقاب ویژه صبحانه به شرط حذف گوشتهای پرچرب آن از جمله سوسیس و بیکن، مانعی برای مصرف ندارد. به جای این فرآورده های گوشتی می توانید از محصولات سویا و سوسیس های گیاهی استفاده کنید. این محصولات نیز سرشار از پروتئینهای لازم برای عضله سازی هستند.
همچنین میتوانید برای کاهش هرچه بیشتر چربی به جای نیمرو کردن تخم مرغ ها، آنها را بدون پوست در آب جوش انداخته و بپزید. لوبیا، گوجه و قارچ همگی سرشار از مواد مغذی هستند اما باید حواس تان باشد تا برای تفت دادن آنها خیلی از روغن استفاده نکنید. در کنار این صبحانه ویژه نیازی به مصرف نان وجود ندارد اما اگر این موضوع برایتان غیرقابل تحمل است، تنها از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید.